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2018年2月22日 星期四

食完找數針對食物成分健身減肥 [壹週刊 - 1459 - 生活] __,M1,

FoodyFree教練Kapo說部分動作有一定難度,好似阿堅(右)的肌力較弱,會先輔助他掌握正確動作,練習時才不易拉傷。壹路健康食完找數針對食物成分健 ...






FoodyFree教練 Kapo說部分動作有一定難度,好似阿堅(右)的肌力較弱,會先輔助他掌握正確動作,練習時才不易拉傷。

壹路健康

食完找數針對食物成分健身減肥

農曆新年剛過,放假食完團年飯、春茗、賀年糕點,吸收好多脂肪。

不少人都懂得做運動找數,但單靠一種運動,可能消減得不夠全面。

原來可以將食物成分拆解,再針對性做不同運動,可有效率地消耗卡路里。

減肥毋須戒口

今年三十多歲的阿堅,雖然現時身形頗 fit,只重約 140磅,但兩年多前,他也曾飽受肥胖問題困擾,「最高峰時差不多 170磅,望落又圓又肥。」他邊說邊展示手機內的舊照,與眼前人的確判若兩人,難怪他最終也不願將舊照交給記者刊登,不想讓朋友回憶起他的舊貌。「當時也有想過做運動減肥,主要是打羽毛球,每星期打一次,但發現根本沒有任何效果。」

回想當時的情況,阿堅說自己很喜歡吃肥膩和煎炸的食物,食無定時而且又喜歡吃消夜,再加上主要在辦公室工作,對自己變胖並不感意外。由於家住彩虹,所以有晚他走到附近的斧山道運動場,試試自己能否跑步減肥。「因為一個人跑真的很悶,那時剛好見到有一班人在運動場上做體能訓練,覺得好像幾好玩,於是就上前了解。」從教練 Kapo口中得知,他們有一套專門針對不同種類食物的運動減肥方法,阿堅即時感到很有興趣,「因為 Kapo說參加訓練的人可以不用戒口,繼續吃自己喜歡的食物,只需配合適當的訓練動作,一樣可以減到肥。」





FoodyFree教練 Kapo說很多人一開始並不了解找數概念,只想跟一大班人做運動,有鍛鍊的感覺就夠。





漢堡包有齊四種食物成分,運動卡上的動作組合亦按不同成分所佔的百分率來編排,讓學員一睇就明。

拆解食物成分

FoodyFree創辦人之一及教練 Kapo,說自己也是通過這套方法減肥成功,「有不少人說做運動減不到肥,說可能同體質有關,所以有人根本毋須做運動,點食都唔肥。但實情是,可能跟吃的東西及所做的運動不對位有關。」 Kapo說構成食物、飲料的成分主要有四種,分別是碳水化合物、脂肪、蛋白質及糖,「例如雙層牛肉漢堡包,吃一個有 563kcal,但並非慢跑一個鐘就可以完成消耗,因為跑步這種運動偏向消耗糖及脂肪,而漢堡包中還有約 40%食物成分來自蛋白質及碳水化合物,單靠跑步,效率會低很多。」

Kapo說為了有效率地消耗吸收的食物成分,他們特別將體能動作分為 4類,分別為高強度肌力訓練、低強度肌力訓練、增強式訓練及低躍式訓練,每類有 13種動作;再根據 13種西式快餐食物例如漢堡包、熱狗、牛扒、可樂等的食物成分,為每種食物設計出一組運動訓練卡,每張卡包含約 8個針對性訓練動作,構成總數 65張運動卡。「如果訓練動作太少,學員可能會好快欠缺新鮮感,而且動作較多,可讓他們訓練身體不同部位的肌力,返到屋企都有興趣繼續練習。」

阿堅說開始時是被毋須戒飲食的概念吸引,但在訓練過程中,他也慢慢吸收到很多不同的食物營養概念,「加入訓練後,一來運動強度提升了,二來每週運動次數也跟着增加,所以就算無戒飲食,都真的可以減到磅數。」





可樂的食物成分全部來自糖分,所以運動訓練可以只集中做一類動作。





而牛扒由蛋白質及脂肪構成,訓練動作就有兩類。

進食前先諗一諗

隨着參加訓練愈久,阿堅說不少學員也自動自覺在進食自己喜歡的高脂高糖食物前,停一停諗一諗,「因為成個訓練計劃是強調要找數,即是吃了多少食物,就要做足各種體能訓練動作去消耗,好似 Kapo有一個可樂訓練計劃,飲一杯 21安士可樂有 210kcal,當中全部來自糖分,我們就要連續做 9分鐘增強式訓練動作去消耗,做完個個都氣來氣喘好辛苦,所以當之後在飲可樂前,會問自己是否真的很想飲,並願意做運動找數,否則好可能會留待下次再飲。」

Kapo說很多學員一開始也不太理解 FoodyFree的概念,就如阿堅一樣,開始時只當是普通的運動訓練計劃,想有其他人一起做運動,出身汗,有鍛鍊的感覺就夠。「當他們繼續練習時,我們會不停灌輸食物營養概念給他們,他們慢慢就會思考,我們的動作跟其他體能訓練班有什麼不同,到後期習慣了找數的規矩,每次吃東西前,他們就會先諗多一次甚至兩三次,真的很想吃才會吃,如果他們覺得找數很難,又或不太想找數,他們可能會選擇不吃。」

四種動作針對食物成分





四種針對性動作,每種共有 13式,方便組合出不同訓練計劃,同時可鍛鍊更多不同的肌力。

FoodyFree的概念主要是針對食物成分,因為每種食物都由不同的食物成分所構成,包括碳水化合物、脂肪、蛋白質及糖分,要針對性消耗這些養分,就出現四種體能訓練動作。這四種訓練動作分別為高強度肌力訓練、低強度肌力訓練、低躍式訓練及增強式訓練。今次就由 FoodyFree的教練 Kapo,親自示範針對四種食物成分的訓練動作特色。

高強度肌力訓練

動作的特色是強度較高的肌肉訓練動作,透過短時間的高耗運動,消耗所吸收的蛋白質,例如蛋、肉類。

示範動作:

先擺出一個戰蹲的動作,預備好後呼氣,擺動雙手及以股四頭肌帶動身體挺直,後腳提膝向前,完成動作時會保持大約 1秒,然後回到開始的動作。每一次會分左右兩邊做,每邊各做 15下為 1組,總共做 3組,每組動作之間休息 90秒。





Reverse lunge

增強式訓練

特點是用於訓練爆發力、肌肉強度及心肺功能,以消耗食物中的糖分,例如汽水中的糖分。

示範動作:

開始時做一個蹲腿的準備動作,雙手放在頭前面,模仿斯巴達戰士拿着矛及盾護面的動作,而動作會分左右兩邊進行。輕輕跳起,左腳踏前,右腳向後着地成弓步,左手繼續護面,右手則保持屈曲並拉向後,然後回到起始動作。換邊進行相同動作,來回做十次。做 3組,每組之間休息 30秒。





Spartan squat

低躍式訓練

動作特點是以原地彈跳及擺動身體的動作,去消耗吸收了的脂肪成分,例如肉類中的脂肪。

示範動作:

開始時雙手放在耳旁,手肘向兩邊展開。先用側腰拗向左邊,提高左腳以右腳着地彈跳,然後即時拗向右邊,屈起右腳並以左腳着地彈跳,來回跳 1分鐘為 1組,做 3組,中間可休息 1分鐘。





Wacky Jack

低強度肌力訓練

以訓練肌耐力的動作,針對性消耗碳水化合物,例如白飯、意粉、麵包等。

示範動作:

平躺地上,後枕、肩、腰、臀要貼着地面,雙腳屈曲踩着地面。先提起左腳,腳板指向天,收縮臀部肌肉,將臀部推向天為之 1下,這個動作需要左右腿各做 15下,做 3組,中間休息 90秒。





Single leg bridge

撰文:王 驗

攝影:廖健昌


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