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2022年7月20日 星期三

跳繩好處|容祖兒跳10分鐘等於慢跑1個鐘!強心肺防中風5大好處 #容祖兒

容祖兒目標日跳10,000下容祖兒早前在IG大讚跳繩5分鐘繩等於慢跑半個鐘,以跳繩10分鐘計就能消耗300千卡的熱量,「CP值」非常高,深受不少減肥人 ...






容祖兒目標日跳10,000下

容祖兒早前在IG大讚跳繩5分鐘繩等於慢跑半個鐘,以跳繩10分鐘計就能消耗300千卡的熱量,「CP值」非常高,深受不少減肥人士的青睞。她還為自己定下終極目標,每日跳繩一萬下!

▼容祖兒教大家跳繩時,唔想傷到兩位阿哥(膝頭哥)可以這樣做(按圖👇👇👇)

容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


容祖兒跳繩(01製圖)


相關文章:

跳繩健康好處

跳繩,不受人數或場地限制,一個人都可以做到,可以說是最簡單的運動!但跳繩其實不只方便,它更是一個「健康效益」十分高的帶氧燒脂運動,非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。

跳繩屬高強度運動?

迅康復康治療中心復康及運動教練

跳繩時,除了下肢肌肉發力跳起外,上身的核心肌肉也要發力,以維持身軀的穩定,是一種同時運用到全身肌肉的運動,因此比起單關節運動

強心肺 練下肢



跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


跳繩運動有幾好?(01製圖)


以HIIT模式跳繩,會令肌肉感受到疲勞,產生後燃效應(Afterburn effect),即不只運動當下能燃燒脂肪,甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出,成人進行30分鐘的跳繩運動後,大概可以消耗350至400卡路里,相當高效益!

跳繩本身是有氧運動,有助增強心肺功能,促進血液循環,從而

跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升,所以有助鍛鍊相關肌肉的力量,包括小腿的腓腸肌(gastrocnemius)、大腿的膕繩肌 (hamstrings)和四頭肌(quadriceps),以及臀部的臀大肌(gluteus maximus)等,從而減少日常因肌力不足造成的痛症,尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。

▼肌肉位置(按圖了解👇👇👇)

肌肉位置示意圖(01製圖)


肌肉位置示意圖(01製圖)


肌肉位置示意圖(01製圖)


單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌(gluteus medius)發力,當訓練效果能轉移到日常生活,就可以令日常走路或上落樓梯時,盆骨更加穩定,減少因為失平衡而跌到的風險。

跳繩是增強式訓練(plyometric training)的其中一項,它的肌肉發力模式是伸展收縮循環(stretch-shortening cycle),有系統的進行跳繩訓練,再配合其他增強式訓練及負重訓練,可提升運動員的爆發力,每步之間減少觸地時間,

▼跳繩訓練如何做?(按圖👇👇👇)

跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩訓練點做最好?(01製圖)


跳繩的動作不少,如一彈一跳(即雙腳跳起)、開合跳、單腳交替跳等,每個動作都有其優點,當中較易掌握的動作包括:

- 一彈一跳:

至於訓練方法,可自選

注意姿勢小心關節受傷

跳繩看似簡單,其實要留神的地方很多,稍有不慎很易會受傷,跳之前最好留意以下三點:

跳起時身要站直,離地約5至10厘米即可。(迅康復康治療中心提供影片截圖)


跳起時過度用力向上跳,反而浪費力氣。(迅康復康治療中心提供影片截圖)


落地時應以前掌落地,減低對關節的衝擊(迅康復康治療中心提供影片截圖)


落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地(迅康復康治療中心提供影片截圖)




所謂「工欲善其事,必先利其器」,跳繩除了注意動作外,繩、場地和熱身動作都不可或缺:

一般輕巧的塑膠繩便可,但要注意的是繩的長度應適中,量度的方法如下:把繩踩直後,雙手握繩時嘗試彎曲手肘,彎曲度約90度即屬合用

應避免在堅硬的地,例如水泥地,進行跳繩運動,因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力,有機會損害關節,一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板,或在硬地鋪上一塊毯子跳繩,減低受傷機會。

除了一般的靜態伸展熱身運動外,可加入動態熱身,例如Ankle hops(即重複跳彈,腳前掌落地而後跟不觸地)及開合跳,讓身體預先適應跳繩的狀態,亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等,作好運動的準備。

按個人需要調整強度

跳繩雖然簡單,但以高強度間歇模式進行,強度也屬頗高,可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外,跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險,建議應避免。

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本文作轉載及備份之用 來源 source: http://www.hk01.com
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