以往室內單車訓練器主要以心率進行訓練，但單車教練 Jeffrey（右）說，新一代例如 Wattbike可以配合功率數據，準確監控訓練進度。
壹路健康
室內單車訓練器科學化操體能
香港人熱愛踩單車，甚至衝出香港參加外地比賽。可惜貫通新界北的單車徑遲遲未能落成，要操練長距離路線，惟有踩出馬路。不過，香港馬路車多路窄，要避過車潮安全訓練，有單車友要凌晨五點出動。其實要操得有效率，室內單車訓練器絕對幫到手，無論姿勢及踩踏效率，睇圖就明。
停多過踩
大部分人愛上踩單車，都是因為單車可以載他們走到更遠的地方，自由自在地欣賞沿途的景色，所以匿埋踩室內單車訓練器，自然跟原意相悖。「以前覺得室內單車訓練器好悶，同跑步機一樣，無非想躲在冷氣房內舒舒服服地消脂減肥；但自從開始參加比賽要經常練習，就開始發現香港好難操車。」家住赤柱的 IVE學生 Tim，說港島的操車路線很少，因為欠缺單車徑，踩馬路又要經常停燈位，無法有效訓練，適合操車的石澳道雖然少燈位，但路窄車多，夜間更是颷車勝地，「惟有每朝五點起身操車，不過會好攰同無精神返學。」
早前得知不少專業單車手都會使用 Wattbike室內單車訓練器，他就決定參加訓練，至今已四個多月，「起初以為只是有教練指導點樣踩單車，但原來通過數據，可以準確掌握體能狀況，睇圖表更改善了踩踏效率，現時由赤柱踩斜路出柴灣返學，明顯快了及輕鬆得多！」早前他更去台灣參加「台灣自行車登山王」比賽，成功征服了台灣公路最高點、海拔高 3275米的武嶺，「我踩的西進路線比較容易，下次會再挑戰東進路線，距離及爬升高度會更多。」
功率無得呃
單車教練 Jeffrey指以往的室內單車訓練器，通常只能夠顯示速度、均速等數字，專業訓練會配合心率數據，因應在訓練過程中心率的高低，去評估單車手的狀態，「但心率會隨着身體狀態等客觀因素起伏，例如溫度、睡眠不足、復原時間等，都有機會令心率數字比平常快，訓練時即使心率已達高強度區間，但實際上訓練強度仍未達標；再加上心率攀升速度會較訓練強度慢，難以準確反映體能狀態。」他說現時評估體能主要看功率（ Watt）數據，「功率相當於踩踏力量乘以踏頻，踩的能量愈大，或踏頻愈高，數字就會愈大；訓練內容要踩到幾多功率，就一定要相若的能量同頻率先得，直接顯示訓練數據，讓單車手準確掌握訓練成效。」
睇圖學發力
除此之外，新款的單車訓練器更有助單車手改善踩踏效率，「透過車身內的感應器，連續監控雙腳在整個踩踏及抬腿過程中的力量輸出；屏幕上的圖表可以顯示單車手的發力模式，如果圖形呈 8字形狀，代表單車手未能在腳踏最高及最低點發力，踩踏及抬腿時不夠流暢。」
Jeffrey指如果形狀呈橢圓形，就表示單車手能平均控制踩踏及抬腿的動作，能暢順地轉動腳踏，更有效率地將力量轉換成前進的動力。「 Tim剛來參加訓練時，動作也不夠流暢，除了姿勢不正確，踩踏動作亦浪費了他不少體力，但經訓練後，現在無論體力及姿勢也改善了很多。」 Tim也說睇圖更易明白教練的指示，「以前聽完朋友講要點踩，都只能靠自己感應；但現在一睇圖表就知，不會因為身體太攰而影響了判斷。」
網挑職業單車手
隨着現時愈來愈多人踩單車，單車友開始選擇參加外國賽事或單車旅行， Jeffrey說更需要使用室內單車訓練器，「香港缺乏操練單車的地方，加上香港經常落雨，踩上馬路始終有一定的危險性。」特別是長距離賽事，或打算去環台或環沖繩，更難找到合適的訓練路段，只能不斷在某段路繞圈累積里數。
雖然在室內踩單車會很悶，但 Jeffrey說不少單車手都會配合現時大熱的單車訓練 app「 Zwift」，「 Zwift其實似 online game，安裝在 iPad等裝置後，這個訓練 app可經藍牙接駁訓練器，即時擷取踩踏數據，並如實地反映到程式內。」 Jeffrey說接駁支援的訓練器後，用家可在程式內揀選賽道，然後跟來自世界各地的用家切磋，「一個人踩會好快悶，但在程式內有其他用家讓你挑戰，踩起上嚟會更落力，長時間訓練亦不太悶。」他說不少職業單車手也會使用 Zwift，「例如英國職業單車手 Steve Cummings等，雖然快到無影，但有機會在 app內見到，也可嘗試挑戰一下。」
慳力姿勢
不少單車初學者都會好快感覺攰或周身痠痛， Jeffrey說同姿勢有好大關係。醒你幾招，等你踩單車可以更舒服及慳力。
肩膊
同樣因為過分緊張而鎖緊兩邊膊頭，正確方法是放鬆肩膊自然垂下，既可卸力，亦可提升操控單車的靈活性。
座位高度
初學者由於缺乏信心，一般都會因重心問題而將座位調校過低，但如雙腳在踩踏時過度彎曲，就很難發揮踩踏力量。正確的座位高度當踏板踩至最低時，腿部必須伸展接近成直線，保持輕微彎曲，會更利於踩踏及抬腿時發力。
腰背
大部分人因為座位高度問題，令腰背過度挺直，令身體重量集中在臀部上，這樣除了會導致臀部肌肉過累及疼痛，腰背亦會承受震動。正確的姿勢是將上半身傾前，將重量由手臂及臀部承擔，腰背微曲以免受壓。
手臂
不少人騎單車時都會過分緊張，以致伸直雙臂及過度用力緊握把手去控制方向。 Jeffrey說這樣不單會手攰，同時手腕及手踭等關節位亦會失去卸力功能，容易震到甩手。正確握手方法是只須輕輕握着把手，手臂呈微曲即可。
路面轉波技巧
室內訓練可以提升體能，但始終要熟練路面技巧。現時不少單車都有變速器，讓駕駛者可以透過撥動把手上左右兩邊的撥片，轉換前後齒輪的波段（俗稱「轉波」），應付不同的路況，並因應體力調校出最舒適的踩踏力度。學懂轉波，對練車非常有幫助。
變速器解構
以一部沒有變速器、前後齒輪上的齒牙數量一樣的單車為例，每踩動腳踏轉一圈，就會透過單車鏈帶動後齒輪轉一圈；如將後齒輪轉換為齒牙數量少一半的齒輪，這時每踩動前齒輪轉一圈，後齒輪就會轉兩圈，單純以傳動效率計算，自然是後者較着數，但踩動腳踏的力度就會相應提高。而單車上的變速器就附有不同大小的齒輪，能因應駕駛者的體力，隨時轉換合適的前後齒輪比例。
一般來說，前齒輪愈大，速度愈高但愈花氣力；後齒輪則相反，面積愈大速度愈慢。以一部 20速（波段選擇為前 2後 10）的單車為例，由於每個人的能力不同，如何才是最適合的齒輪配搭難有定論，但可因應路況，在進入前預先調校。
不同路況
上斜
先用左邊撥片將前齒輪撥至最小（波段 1），右邊撥片將後齒輪轉至最大（波段 10），上斜時如感覺輕鬆，可慢慢轉成較細的後齒輪，直至力度合適。
平路
用左邊撥片將前齒輪撥至中間（波段 2），右邊撥片將後齒輪轉至較小（波段 3至 4），因應腳力及所需要的速度，慢慢將後齒輪的波段調高，直至合適為止。
落斜
用左邊撥片將前齒輪撥至最大（波段 2），右邊撥片將後齒輪轉至較小（波段 3至 4），因應速度調高後齒輪的波段。注意如踩踏時感覺踏空，代表車速過高，容易失控炒車，必須盡快調高後波「找回」腳感。
Wattbike
室內單車訓練器
為專業版及訓練版，功能相若，最大分別是專業版的阻力起點較高，一般用家購買訓練版已足夠。
售價：$35,900起
網址：www.wattbike.com
查詢： SANE Fitness 3590 9629
Zwift
支援平台： Windows、 Mac、 iOS
月費：約$117
網址：www.zwift.com
撰文:王驗
攝影:林金展
features@nextdigital.com.hk
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