楊錦鴻說只要未完成最後一個賽事，其他賽事都可不停參賽並上報最佳成績，所以在跑最後一站時如已申請領取六大紀念獎牌而又未能以 Sub3成績完賽，紀錄將無法再改寫。
壹路健康
渣馬前奏過度操練愈跑愈傷
今年的香港渣打馬拉松將會於明年一月二十一日舉行，成功報名參加的跑友已開始練習，為賽事做足準備。
不過，每年因練跑而受傷的人都不計其數，落場時往往要帶着傷患跑，令 42.125公里變成自虐之路。
想跑出好成績之餘又避免受傷？今次就請來剛剛以全 Sub3（三小時以內完賽）成績完成六大馬拉松的跑手楊錦鴻，與大家分享一下他的練跑心得。
六大馬拉松目標
今年十月，四十七歲的楊錦鴻以 2小時 57分 07秒跑畢芝加哥馬拉松，除了成功跑畢六大馬拉松外，更是香港第二位以 Sub3成績完成六大馬拉松的跑手，訪問時他表示相當驚險，「芝加哥是我六大馬拉松最後一站，要以 Sub3成績跑完全部賽事及記錄在大會網站上，絕對不容有失。」由於他參加 2016年紐約馬拉松時感到特別辛苦，回來後狀態一直不佳，為達成目標，惟有年初開始加強操練，「結果在一次速度跑時拉傷 ITB（ IlioTibial Band，髂脛束），導致三月參加鹿兒島馬拉松時首次半途棄賽，情緒相當低落。」回港後他即時停止練習並接受治療，最終三個月後先復元，「當時好後悔受傷，但又不能不跑，惟有將練習量減到最低，配速跑（ Tempo Run）時更不敢以參賽速度練習，好擔心無法在三小時內跑完。」幸好臨場發揮理想，加上沒有傷患困擾，才能達成六大目標。
事後回顧，楊錦鴻說十一年跑步歷程中很少受傷，即使他剛開始跑步時體重達 193磅，但因為跟隨跑會進行有系統的訓練，休息得宜，加上他每次練跑前後都會花很多時間拉筋伸展肌肉，所以受傷次數可用一隻手數晒。「最容易令自己跑步受傷的就是心魔，身邊很多跑友為了追時間或超越其他跑友，往往會夾硬提升訓練強度，甚至忽視休息時間，結果拉傷肌肉，嚴重的更會跑斷腳骨。」而在自己屈指可數的受傷經驗中，他笑說每次都是心魔作祟。
操過極限
「 07年一月第一次參加 China Coast全馬已跑到 3小時 40分內， 08年渣馬更跑到 3小時 5分，當時已想追 Sub3，結果 09年一月廈門馬拉松已跑出 2小時 57分。」兩年內進展神速，他說跑手去到這個成績，要再提升幾分鐘時間，付出的努力已大不相同，「點知同年九月柏林馬拉松俾我跑出 2小時 54分，心雄想挑戰 2小時 50分以下，又再加操，可能因為過度訓練，結果在渣馬前夕病倒，跑得好差。」 Sub3紀錄斷纜，一度令他放棄長跑數個月，其後復操，又在 2011及 2012年的廈門、香港、首爾及大阪馬拉松連續四次 Sub3，「當時已經四十歲，心態只想跑得輕鬆，尤其是跑完大阪馬拉松，日本的賽事安排了大量攝影師，跑得快的話會影到好多又型又靚的相，所以心態上已轉為跑型格路線，會著得好型去參賽。」
開心練跑
真正決定以 Sub3成績跑完六大馬拉松，是在 2013年參加東京馬拉松之後，「當年東京馬拉松剛入選六大，既然已完成了兩個，就決定去挑戰這個目標，之後亦順利跑完號稱最難的波士頓馬拉松。」計劃順利進行，但 2015年初參加東京馬拉松時跑出 2小時 51分個人最佳紀錄，又令他心雄起來，回港後又再加操，體重激減至 130磅，卻觸發他的腰背舊患，「原以為會影響同年九月的柏林馬拉松，但竟然奇跡地做到 Sub3，所以無特別休息，繼續為翌年四月的倫敦馬拉松備戰。」結果那次真的嚴重受傷，練速度時拉傷脛骨前肌，痛得連 2016年初最愛的東京馬拉松也不敢落場，「因朋友籌款支持我參加倫敦馬拉松，一定要跑，惟有停操接受六星期治療，就算做不到時間，最多將來再參加多一次。」
楊錦鴻說幸好有教練葉啟德鼓勵，加上自己有耐性，受傷時堅決不跑，所以才能復元得快，跑回理想速度，最終更達成六大 Sub3目標，「雖然我已算少受傷，但總是重複犯錯，其實今年我已四十七歲，始終有一日跑不進三小時內，無必要夾硬去做。」現在他跑步除了繼續走型格路線，更開始帶家人及朋友去跑，「只要跑得適宜，跑步絕對是健康的運動，希望用我的經驗，去令更多人跑得開心。」
改跑姿減傷患
剛於今年成功登上珠峰的物理治療師吳俊霆，本身亦是專業跑手，他指練跑最易引致的傷患共有三種，分別為髕股關節、髂脛束及足底筋膜炎，三者均因為關節受壓磨擦導致出現炎症，「引致跑手受傷的原因很多，最常見是因為跑友突然增加訓練里數、練習前後缺乏充足的伸展。雖然治療可以紓緩炎症，但如問題出現在跑姿上，傷患始終會繼續發生，所以要防止傷患，最重要是改善跑姿。」
吳俊霆說部分人跑步時，會不自覺將腳往內踢，導致膝關節內旋增加磨擦風險，「如果有扁平足，踏步時腳掌會向內塌，同樣會令膝關節內旋。」他說正確的跑姿是向前踏步時膝關節與腳掌保持同一直線，只要膝關節及腳掌沒有偏離中線，就可避免令關節受壓。」練習時，吳俊霆說可選擇單腳站於一個穩定的平台上，然後將另一隻腳懸空擺在前側後不同位置，身體再向下蹲，重心腳的膝關節及腳掌保持指向同一位置，左右腳重複練習，就可改善跑姿問題。
髕股關節綜合症
成因:髕骨（膝蓋）與股骨（大腿骨）因過度磨擦引致炎症，跑步時如膝蓋內旋、肌力不足或練習過量，都會增加發炎風險。初期患者會感到膝蓋酸痛，或膝關節活動不暢順，嚴重者就算在坐下或睡覺時亦會感到痛楚。
按摩方法:用雙手手指按住膝蓋四角，然後嘗試慢慢將膝蓋推向上下左右四邊；另外亦可在膝蓋正下方進行按壓，可有效消除因磨擦引致的腫痛。
髂脛束症候群
成因:髂脛束是一組從臀大肌連結到膝關節外側的筋膜束，主要功能為維持大腿肌肉群的穩定性，以及分散體重為膝關節製造的壓力。而髂脛束症候群，是因為髂脛束與股骨外髁重複磨擦，導致髂脛束發炎及痛楚。如問題持續，可令髂脛束纖維化變硬，更難醫治。
按摩方法:將 roller放於地上，然後將左大腿外側壓在上面，並以左手及右腳撐地；確認姿勢穩定後，嘗試將體重壓在 roller上並上下移動身體一至兩分鐘。
足底筋膜炎
成因:跑步每次踏步及起動，都會扯動足底筋膜，重複動作會令黏在骨邊的筋膜輕微撕裂出現炎症。最常見的徵狀是每朝下床時腳底會有刀割般的痛楚，嚴重時即使雙腳不動亦會感到痛楚。
按摩方法:將按摩球放在地上，雙手扶穩欄杆或枱面後，將右腳腳踭踩在球上，前後滾動約十分鐘，起初會有痛楚感覺，但應會愈按愈舒服。
伸展二法
如感到膝蓋緊痛，吳俊霆說可多拉鬆大腿，而足底繃緊則要多拉小腿，以下兩個方法都可有效伸展肌肉，令跑步時不易受傷。
防傷心得
練跑要減少受傷，楊錦鴻說除了要戰勝心魔，不可強行谷操，亦因應自己經驗，分享了以下心得：
有系統訓練
跟隨跑會，按照訓練日程練習，練習速度及耐力外，更不可忽視 Recovery Run（恢復跑），以輕鬆舒服的速度慢跑短距離，讓身體得以休息恢復。
核心肌肉訓練
特別是上半身較弱的跑友，可以提升跑姿的穩定性。
耐心養傷
如不幸受傷，就要按照醫生指示乖乖休息，耐心等待傷患復元，否則有可能加重傷患，或導致其他地方受傷。
六大馬拉松
全球各國每年都有不同的馬拉松賽事，但按城市配套、規模及獨特性，當中只得六項賽事入選「 The Abbott World Marathon Majors」（世界馬拉松大滿貫），分別為東京、倫敦、波士頓、紐約、柏林及芝加哥馬拉松，只要在人生中完成這六項賽事（毋須順序），就可獲得這枚特別的完賽紀念獎牌。現時新加坡的渣打馬拉松正申請加入大滿貫，成功的話就會改為「七大馬拉松」。
撰文：周群雄
攝影：廖健昌
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